O alongamento regular dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam a coluna é um elemento importante de todos os programas de exercícios para as costas. Os alongamentos destinados a aliviar as dores no pescoço e nas costas são provavelmente prescritos por um médico, fisioterapeuta ou especialista em coluna.
Os benefícios do alongamento incluem:
Reduz a tensão nos músculos que sustentam a coluna; a tensão nesses músculos pode piorar a dor de uma série de condições de dor nas costas
Melhora a amplitude de movimento e a mobilidade geral
Reduz o risco de deficiência causada por dores nas costas
A dor que dura mais de 3 meses (dor crônica) pode exigir semanas ou meses de alongamento regular para reduzir a dor com sucesso. Os alongamentos podem ser incluídos como parte de um programa de fisioterapia e / ou recomendados para serem feitos em casa diariamente.
Dicas gerais de alongamento para aliviar a dor nas costas
Manter o seguinte em mente pode ajudar a alongar os músculos de forma eficaz sem lesões:
Use roupas confortáveis que não prendam ou restrinjam os movimentos
Não force o corpo em posições difíceis ou dolorosas - o alongamento deve ser livre de dor
Faça um alongamento lentamente e evite saltar, o que pode causar tensão muscular
Alongue-se sobre uma superfície limpa e plana, grande o suficiente para se mover livremente
Mantenha alongamentos por tempo suficiente (15 a 30 segundos) para alongar os músculos de forma adequada e melhorar a amplitude de movimento 1
Repita um alongamento entre 2 e 5 vezes - um músculo geralmente atinge o alongamento máximo após cerca de 4 repetições 1
Alongue um lado do corpo de cada vez
Abaixo estão exemplos de alongamentos direcionados para o pescoço, parte superior das costas e parte inferior das costas.
Alongamento para o alívio da dor nas costas
Alongamentos específicos dos isquiotibiais para alívio da dor nas costas
Exercícios de fortalecimento das costas
Exercício aeróbio de baixo impacto
Alongamentos de pescoço e ombros
Os alongamentos básicos para dores no pescoço são convenientes o suficiente para serem feitos regularmente ao longo do dia, como em casa, no trabalho ou até mesmo no carro. Alguns exemplos incluem:
Alongamento em flexão - queixo até o peito. Delicadamente, incline a cabeça para a frente, trazendo o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nuca.
Alongamento em flexão lateral - orelha até o ombro. Dobre o pescoço para o lado como se fosse tocar a orelha no ombro até sentir um estiramento na lateral do pescoço. Mantenha os ombros para baixo e para trás em uma postura confortável, mas saudável.
Alongamento da escápula do levantador. Descanse um braço contra a parede ou batente de porta com o cotovelo ligeiramente acima do ombro e vire a cabeça para a direção oposta. Abaixe o queixo em direção à clavícula para sentir um alongamento na nuca. Pode ser útil puxar suavemente a cabeça para a frente com a outra mão para segurar o alongamento pelo tempo desejado.
Alongamento de canto. Fique de frente para o canto de uma sala e coloque os antebraços em cada parede com os cotovelos na altura dos ombros. Em seguida, incline-se para a frente até sentir um alongamento sob a clavícula.
Os alongamentos não recomendados incluem círculos no pescoço (onde a cabeça é repetidamente rolada ao redor do pescoço) ou alongamento rápido do pescoço para a frente e para trás ou de um lado para o outro. Esses alongamentos podem causar tensão nos músculos ou colocar um estresse adicional na coluna cervical.
Alongamentos para dor lombar
Alongamento da flexão das costas. Deitado de costas, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto flexiona simultaneamente a cabeça para a frente até que um alongamento confortável seja sentido no meio e na região lombar.
Alongamento do joelho ao peito. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão, coloque as duas mãos atrás de um joelho e puxe-o em direção ao peito, alongando os músculos glúteo e piriforme na nádega.
Alongamento de estocada de joelhos. Começando com os dois joelhos, mova uma perna para a frente de modo que o pé fique totalmente apoiado no chão, mantendo o peso igualmente distribuído por ambos os quadris (ao invés de um lado ou outro). Coloque as duas mãos na parte superior da coxa e incline suavemente o corpo para a frente para sentir um alongamento na frente da outra perna. Esse alongamento afeta os músculos flexores do quadril, que se fixam na pelve e podem afetar a postura se estiverem muito tensos.
Alongamento do músculo piriforme. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Cruze uma perna sobre a outra, descansando o tornozelo no joelho dobrado, a seguir puxe suavemente o joelho inferior em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega. Ou, deitado no chão, cruze uma perna sobre a outra e puxe-a para frente sobre o corpo na altura do joelho, mantendo a outra perna esticada.
Esses exercícios são alguns exemplos. Nem todos são bons para todo mundo. Recomendamos uma consulta com um fisioterapueta para a prescrição correta do melhor exercício para o seu caso