Uma das perguntas mais comuns que um fisioterapeuta recebe é simplesmente: "Quais são alguns alongamentos para dores no ombro?" Agora, mais do que nunca, a dor no ombro é uma das principais queixas entre os pacientes de fisioterapia. Mas por que o aumento repentino dos sintomas de dor no ombro? A resposta é surpreendentemente simples. Para muitos trabalhadores no |Brasil, trabalhar em casa é o novo normal. Milhões de pessoas de repente se viram tendo que remendar estações de trabalho improvisadas e criar escrivaninhas com as mesas da cozinha. No entanto, agora estamos descobrindo que muitas dessas soluções temporárias estão durando muito mais tempo do que pensávamos que precisariam. Uma vez que essas soluções são muito menos ergonomicamente eficientes do que a maioria das configurações de trabalho "no escritório" típicas, muitos pacientes estão sentindo dor devido ao seu layout de trabalho em casa.
As estatísticas mostram que até 34% das pessoas sentirão uma nova dor no ombro porque a configuração do escritório em casa ou da área de trabalho não está adequada. Essas configurações tornam mais fácil para as pessoas acidentalmente aderirem a hábitos ruins, como ficar desleixado no computador ou postura incorreta ao digitar. Se você está sentindo dor no ombro e acha que pode ter algo a ver com seu ambiente de trabalho, comece pela raiz do problema e certifique-se de que sua mesa ou área de trabalho esteja ergonômico.
As técnicas para melhorar sua postura de trabalho em casa incluem:
Sente-se com suporte lombar adequado (parte inferior das costas)
Mantenha a parte superior das costas contra o encosto da cadeira
Certifique-se de que a altura do assento seja tal que seus pulsos fiquem no mesmo nível do teclado enquanto digita em um computador (desta forma, seus cotovelos estão a 90 graus)
Certifique-se de que a tela do computador esteja nivelada ou a 30 graus abaixo de sua linha de visão
A postura é apenas um problema que pode contribuir para a dor no ombro. Se você procurar um fisioterapeuta, ele poderá avaliar a causa subjacente de sua dor no ombro. Um fisioterapeuta treinado será capaz de identificar anomalias subjacentes que podem estar causando estresse na área do ombro. A avaliação deles permitirá que ajam de acordo e selecionem um plano que seja melhor para você.
Outras causas de dor no ombro e braço incluem, mas não estão limitadas a:
Osteoartrite
Tendinite do bíceps
Tendinite do manguito rotador
Bursite
Ombro congelado (capsulite adesiva)
Dor originada no pescoço
Os sintomas podem incluir:
Incapacidade de usar o ombro ou mover o braço para longe do corpo
Dor intensa
Inchaço repentino
Dificuldade em dormir à noite
Se você está com dor, você pode agendar uma consulta com um fisioterapeuta hoje - sem necessidade de encaminhamento. Após uma avaliação inicial e avaliação da dor, seu fisioterapeuta pode precisar medir sua amplitude de movimento e força enquanto monitora a qualidade do movimento do ombro. Dependendo das descobertas, podem ser prescritos diferentes exercícios de fortalecimento dos ombros e / ou mobilidade, que podem ser combinados com terapia manual.
No entanto, se você não se sentir confortável em deixar a segurança de sua casa devido às atuais circunstâncias em que o mundo está passando, queremos oferecer a você 5 dos mais eficazes exercícios e alongamentos para aliviar dores nos ombros e braços em casa. Isso inclui o seguinte:
Alongamento da porta - fique com a palma da mão contra a moldura da porta e o cotovelo dobrado a 90 graus. Afaste o corpo da mão, permitindo que o ombro vá para a frente. Segure por 30 segundos. Relaxe o ombro e repita 2-3 vezes.
Pêndulo - Para fazer o exercício de pêndulo, comece inclinando-se e apoiando o braço não lesionado em uma mesa ou cadeira. Deixe o braço dolorido pender para baixo e desenhe círculos no ar. Os círculos devem começar pequenos, mas crescer gradualmente, e você também deve inverter a direção periodicamente. Repita este exercício 5 a 10 vezes ao longo do dia.
Braço cruzado no peito - para fazer este alongamento, segure a mão direita na frente do corpo, mantendo-a próxima à cintura. Em seguida, alcance a mão esquerda atrás do cotovelo enquanto puxa o braço direito para a esquerda e cruza o peito. Abaixe o braço até que a dor diminua. Segure nesta posição por 30 a 50 segundos e depois solte. Repita esse alongamento de 3 a 5 vezes.
Alongamento do tríceps sentado - mantendo os ombros para baixo e para trás, levante o cotovelo direito em direção ao teto até o ponto de tensão. Sinta o alongamento na parte de trás do braço direito e no ombro. Segure por 10 a 30 segundos. Retorne à posição inicial. Faça isso de 2 a 4 vezes.
Liberação do pescoço - ao sentar-se ereto, incline lentamente o queixo em direção ao peito até que o alongamento possa ser sentido na nuca. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda para alongar o ombro direito ou, inversamente, incline-se para a direita para alongar o ombro esquerdo. O alongamento deve ser mantido por um minuto de cada lado. Tente respirar profundamente para ajudar a relaxar e maximizar o alongamento.
É importante observar - embora ter seu local de trabalho devidamente configurado seja um grande passo na direção certa, o mais importante é simplesmente continuar em movimento. O movimento é extremamente importante para o seu corpo e sistemas corporais e níveis mais elevados de atividade aumentarão drasticamente as chances de um melhor resultado clínico. Levantar-se para alongar / mover-se pelo menos uma vez melhorará significativamente suas dores e sofrimentos associados a posições de trabalho prolongadas em casa. Lembre-se também de que todas as dores no ombro são diferentes - ouça o seu corpo e, se a dor no ombro parecer significativa ou impedi-lo de continuar suas atividades diárias normalmente, consulte um fisioterapeuta para obter um diagnóstico adequado.
Se você sentir dor após a realização desses exercícios, ou se os níveis de dor não melhorarem progressivamente após cerca de 2 semanas, considere agendar um atendimento coom um fisioterapeuta sobre sua dor. Nossos fisioterapeutas são treinados para usar terapia manual, liberação miofascial, postura e manipulações personalizados, para ajudar a reduzir sua dor.